목차
1. 불면증의 정의
2. 불면증의 원인
3. 불면증의 증상
4. 불면증의 치료 및 예방법
5. 불면증의
1. 불면증의 정의
불면증(不眠症)은 정상적인 수면을 취하지 못하며
하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도
그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말입니다.
오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고
제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔합니다.
한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것입니다.
그래서 세 가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제,
동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 갖게 합니다.
2. 불면증의 원인
불면장애는 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에
불면증을 겪는 개인에서 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다.
일반적으로 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은
새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우,
여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있으며
이 경우는 처음의 유발 사건이 사라지면
대부분 며칠이 이내에 증상이 호전됩니다.
그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우
통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다.
기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줄수 있습니다.
수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로
불면증이 심해질 수 있으며, 각성제, 스테로이드제,
항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피나
지나친 음주도 불면증의 원인이다.
그 밖에도 코콜이(수면무호흡증), 하지불안증후군,
주기적 사지운동증에도 불면증이 동반 될 수 있다.
3. 불면증의 증상
불면증이 발병하면 10분 이내에 잠들거나,
쪽잠, 낮잠, 식곤증, 춘곤증 등의 수면 행위 자체가 불가능해집니다.
불면증에는 반드시 수면 욕구가 있어야 하며,
그 수면 욕구를 채우지 못해 자고 싶지 않은 경우에도
졸려야 불면증으로 분류합니다.
즉, 고의로 잠을 안 자는 것이 아니라, 잠을 자고 싶은데도
계속 자지 못하고 뇌가 깨어있는 경우를 불면증이라고 합니다.
단순히 몇십 년간 자지 않는 특수한 경우는 불면증이 아닙니다.
불면증 상태에서는 시간이 매우 느리게 갑니다.
실제로 인생의 33%는 수면이기 때문에 불면증 상태라면
하루가 36시간처럼 느껴질 정도입니다.
더군다나 아무것도 안 하니까 심심함은 덤입니다.
물론 이건 멀쩡할 때 이야기로, 몸이 아프면 그 통증 때문에 잠을
더더욱 이루지 못하면서 하루라는 시간이 체감 50시간 이상으로 늘어나게 됩니다.
불면증을 꾀병의 근원으로 여기는 행위는 금물입니다.
불면증이 얼마나 무서운 병인지 안다면, 꾀병을 부리더라도
이런 꾀병은 제발 부리지 말기 바랍니다.
불면증이 발병하면 괜히 혼자 끙끙 앓지 말고
바로 병원을 가는 것이 좋겠습니다.
불면증은 방치했다간 더 심각한 정신질환으로 이어질 가능성이 매우 크기에,
초기에 빨리 치료를 받는 것이 중요합니다.
불면증은 수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고,
자고 일어나서 원기 회복이 되지 않습니다.
불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며,
다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질(남용물질, 치료물질)로 인한
불면증이 아니어야 합니다. 성인에서 불면장애는
잠들기 어렵고 반복해서 깨는 것을 주 증상으로 하는 경우가 흔합니다.
잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고
수면에 대한 부정적 조건화(negative conditioning)가 뚜렷이 나타납니다.
환자들은 보통 충분한 수면을 취하는 데에 몰두되어 있습니다.
그러나 자려고 애를 쓰면 쓸수록 잠은 달아나고
좌절감과 고통만 더 커지게 됩니다.
4. 불면증의 진단 및 치료
미국정신의학회(American Psychiatric Association)의
정신장애 진단 통계편람(DSM-5)의 진단 기준에 따르면
다음과 같은 증상들을 보일 시 불면장애로 진단합니다.
첫째, 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로
수면 개시의 어려움이 나타날수 있으며,
아동의 경우 보호자의 중재 없이는
수면개시가 어려움으로 나타나기도 합니다.
수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에
다시 잠들기 어려운 양상으로 나타납니다.
또한, 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려울 수 있습니다.
둘째, 수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는
다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 초래합니다.
셋째, 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생합니다.
넷째. 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속됩니다.
다섯째, 수면 문제는 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생합니다.
여섯째, 불면증은물질(예, 남용약물, 치료약물)의 생리적 효과로 인한 것이 아닙니다.
일곱째, 공존하는 정신질환과 의학적 상태가
현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없습니다.
불면증의 치료는 불면증의 원인을 찾고, 원인이 있는 경우
이를 제거하는 것이 중요합니다.
그 밖에 잘못된 수면습관을 수정하고,
건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다.
불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나
불면증이 장기화 할 가능성이 있는 경우에는
약물치료를 고려할 수 있습니다.
수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있으며,
이러한 수면제들은 내성과 금단(tolerance and withdrawal) 증상을
고려하여 사용하는 것이 원칙입니다.
이 외에도 탈 조건화(deconditioning technique)가 효과적일 수 있는데,
이는 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것,
5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것,
때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 예입니다.
또한 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법이 있으며
잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량을 등을
기록하여 수면의 문제점을 발견하도록 하는 수면일기도 도움이 될 수 있습니다.
5. 불면증의 합병증 및 예방법
불면증의 합병증은 기억력저하, 집중력 저하같은 인지기능장애와
피로와 졸음으로 인한 사고 위험 증가와
삶의 질 저하 등의 합병증이 생길 수 있습니다.
불면증의 예방법으로는
규칙적인 생활을 하고, 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다.
불면증은 수면장애로 잠이 드는 것에 어려움이 있거나
수면을 원하는 만큼 유지하는 것이 어려울 때를 일컫습니다.
불면증은 의학적 증후인 동시에 증세이며,
그 자체로도 하나의 장애이지만
여러 다른 신체적/정신적 질환과 동반되어 나타날 수 있습니다.
불면증은 3~4주 이상 장기적으로 지속될 수 있으며
사회적 직업적 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
불면증이 지속될 경우 인지 기능의 저하와
정서적 불안정감 등이 초래될 수 있으며 심장 질환 등의 신체적 질환에
이환될 위험성 또한 증가할 수도 있습니다.
불면증 예방을 위해서는 건강한 수면 습관이 중요합니다.
매일 일정한 시간에 수면을 취하고 기상하며,
낮잠을 피하고 잠을 자는 시간 외에는 침대에 누워 있지 않는 것이 좋습니다.
또한 수면장애에 영향을 주는 물질, 즉 수면 관련 약물, 카페인,
니코틴, 알코올 등의 복용/섭취를 주의하고 취침 전
과도한 운동이나 과식, 자극적인 영상(영화/드라마) 상영 등
수면을 방해하는 행위는 피하는 것이 좋습니다.
따뜻한 물로 목욕을 하거나 가벼운 스트레칭을
하는 등의 이완 요법들이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
수면 시 환경은 소음과 빛을 최소화하며
적절한 온도를 유지하는 것이 바람직하겠습니다.
6. 불면증에 좋은 음식
불면증을 극복하는데 도움을 줄 수 있는 움식에 대해 알아보겠습니다.
첫째, 호두는 멜라토닌이 많아 불면증에 좋은 음식입니다.
멜라토닌은 수면주기를 조절하는 수면호르몬으로
멜라토닌이 많은 식품을 섭취하는 것이 불면증에 도움을 줄 수 있습니다.
이외에도 바나나, 계란, 생선, 우유, 견과류 등에
멜라토닌이 다량 함유되어있지만 호두에 맬라토닌이 가장 많이
함유되어 있기 때문에 불면증으로 잠을 자기 어렵다면 호두 섭취를 추천합니다.
둘째, 대추는 초조함과 불안감을 동반한 불면증 환자에게 추천하는음식입니다.
대추는 심장기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게
해주는데 차로 끓여 마시는 것이 좋습니다.
대추차를 마심으로써 마음이 차분해지고 긍정적인 기분을 느낄 수 있으며,
숙면에도 큰 도움이 됩니다.
특히 대추씨에는 신경을 안정시키는 좋은 성분이 많기 때문에
씨를 제거하지 않고 함께 끊이는 것이 좋습니다.
셋째, 불면증으로 인한 스트레스에는 셀러리와 상추가 큰 도움이 될 수 있습니다.
셀러리는 체내의 열을 내리게 하며, 특히 스트레스로 인해 체내의
열이 오르거나 두통이 있는 경우 효과가 좋습니다.
또한 상추도 두통을 동반한 불면증을 해결하는데 도움을 주는데
스트레스와 우울할때 상추를 먹으면 안정감을 느낄 수 있습니다.
상추 줄기에 있는 락투신이라는 성분이 두통과 불면증에 탁월하기 때문입니다.